Правильное сбалансированное питание

Мы – это то, что мы едим. Если говорить точнее, то еще «как», «когда», «почему» и «сколько». Часто человек ест не потому, что он голоден, а потому, что ему грустно, одиноко, скучно, либо он испытывает стресс. Назвать такой способ питания сбалансированным сложно. Сегодня разработано множество методик правильного приема пищи. Правила большинства из них универсальны.

Принципы сбалансированного питания

К базисным принципам, согласно которым составляется правильный здоровый рацион, относят несколько методов, являющихся основой любой диеты. Такие принципы актуальны для любого сбалансированного меню. Итак, чтобы оптимизировать свой рацион, нужно соблюдать следующие условия:

• Придерживаться сбалансированного питания нужно в течение максимально долгого времени, в идеале – всю жизнь. В противном случае вы просто делаете разгрузочные дни/недели;
• Меню должно быть разнообразным и включать необходимые продукты для нормального функционирования организма на день и на неделю;
• Калорийность потребляемых в день блюд должна восполнять энергетические затраты, но не превышать рекомендованную суточную норму для каждой возрастной и половой категорий;
• Баланс в данном случае подразумевается под соотношением «потребности организма – полезные компоненты, содержащиеся в продуктах».

Также к методикам здорового питания относят многочисленные диетические рекомендации, а именно:

• Соблюдайте дробность питания и включайте в ежедневный рацион 3 больших и 2 маленьких приема пищи. Завтрак крайне важен для энергетической подзарядки, однако очень малое количество людей способно съесть сытное блюдо или несколько в утренние часы. Не стоит переедать и в обед: лучше устройте себе перекусы между, но не набивайте желудок впрок на целый день;
• Если вы чувствуете, что вам надо скинуть лишние килограммы, не стоит резко урезать суточный рацион, объем и количество съедаемых продуктов. Проводите уменьшение порций постепенно, делая упор на калорийность блюд, приготовленных и поглощенных за день;
• Важно не наедаться и не голодать – лучше питаться так, чтобы вы не успевали проголодаться в течение дня. Так метаболизм работает более эффективно и активнее сжигает калории. Не забывайте, что, пропустив завтрак, вы не похудеете, а только ухудшите здоровье;
• Идеальный завтрак состоит из «медленных» углеводов – крупяных каш, продуктов с высоким содержанием клетчатки. Они усваиваются дольше и дают полноценное чувство сытости на несколько часов. К тому же, такие продукты, съеденные в течение завтрака, помогают сохранять инсулин в крови на оптимальном уровне в течение всего дня;
• Лучшая приправа к мясу – не перец и не кетчуп, а гарнир из овощей (сырых, тушеных или вареных). Есть мясные блюда и изделия с добавлением продуктов с высоким содержанием углеводов (картофель и пр.) не особо полезно. Потреблять мясо на завтрак тоже не рекомендуется, лучше сделать это в обед;
• В сутки необходимо потреблять 3 – 5 фруктов, однако делайте это в первой половине дня. Если есть фрукты, содержащие натуральные кислоты и сахара, не на завтрак или днем, а в вечернее время, это не сыграет вам на руку. Вы почувствуете повышение аппетита, а потребленный сахар спровоцирует скачок инсулина в крови;
• Старайтесь пить достаточное количество чистой воды без газа. Она должна быть комнатной температуры. Лучше пить ее за некоторое количество до или после приема пищи. С утра натощак, перед завтраком, пейте стакан чистой теплой воды без газа для активации пищеварения.

Чтобы питаться правильно, важно понимать, что на восполнение энергии влияет не только количество съедаемой в день пищи, но и ее состав. Рассчитать калорийность питания можно несколькими способами.

Как рассчитать энергозатратность?

Существует способ расчета энергозатратности, который однозначно пригодится тем, кто собрался питаться согласно принципам здорового сбалансированного питания. На его основе определяется необходимое количество пищи для потребления в день, позволяющее полностью покрыть нужды организма на потраченную энергию для переработки поступивших белков, жиров и углеводов.

Важно: 25%:15%:60% – формула расчета энергозатратности для взрослого, физически активного человека. При этом учитывается, что мужчины потребляют больше калорий, чем женщины.

Соотношение компонентов должно составлять 25, 15 и 60 процентов соответственно. Эта формула расчета питания работает при условии, что придерживающийся ее человек каждый день соблюдает физическую активность и потребляет здоровую сбалансированную пищу.

Как сбалансировать рацион?

У профессиональных диетологов есть несколько формул, помогающих вывести состав для идеально сбалансированного питания. В основе большинства расчетов заключается количество поступающих каждый день с едой энергетических веществ, в числе которых липиды, жиры и протеины (белок). Соотношение первых двух компонентов принимается за основную единицу, при этом количество потребляемых в день углеводов должно быть в четыре раза больше.

Диетологи называют данную формулу «принцип тройной тарелки», где условное блюдо съедаемой за сутки пищи делится на 3 сектора. На долю углеводов приходится два сектора, тогда как липиды и протеины занимают всего 1 сектор.

При этом предлагается и другая усредненная формула, включающая следующие параметры:

• Доля углеводов в суточном рационе – 35%;
• Доля белков и жиров – по 30% на каждый компонент соответственно.

Добиться оптимального соотношения потребляемых калорий как «энергетического топлива», используя эти принципы для составления сбалансированного рациона питания, довольно просто. Тем, кто хочет питаться по диетическим канонам, полезно завести дневник и вносить в него каждый день потребленное количество белков, углеводов и жиров.

Чтобы рассчитать соотношение правильного питания за один день, можно использовать виртуальные приложения (существует огромное количество бесплатных программ). Если в ходе регистрирования выяснится, что вы потребляете больше или меньше калорий в день, чем необходимо, пересмотрите состав своего меню.

Продукты, которые следует полностью исключить из рациона:

• Чипсы, орешки, соленые изделия (снэки);
• Фастфуд (в любом виде);
• Сладкие газированные напитки;
• Алкоголь;
• Жирные и жареные продукты;
• Майонез;
• Белый сахар;
• Копченые продукты, маринады, колбасы и сырокопченые изделия;
• Мороженое (этот продукт вреден втройне, так как он жирный и сладкий одновременно, а также потребляется в холодном виде).

Сбалансированное здоровое меню на день включает в себя такие продукты, как:

• Мясо красной рыбы (источник жирных ненасыщенных кислот);
• Зеленые овощи и растения: капуста (все виды), брокколи, шпинат, кабачки, цуккини, спаржа и др.;
• Бобовые: фасоль, чечевица, горох, орехи и пр.;
• Кисломолочные изделия;
• Злаковые продукты;
• Картофель;
• Постные сорта мяса, рыбы, птицы.

Правила приёма пищи

Принципы здорового сбалансированного питания подразумевают особую методику приема пищи. В ней содержится наиболее оптимальное соотношение энергетических веществ и число калорий, чтобы метаболические процессы в организме протекали без сбоев.

Диетологи выделяют десять основных правил приема пищи:

• Старайтесь всегда есть в спокойной обстановке. В процессе концентрируйтесь на еде, а не на смартфоне или звуковых потоках, идущих от телевизора, ноутбука и пр. Буквально следует постоянно смотреть в тарелку и полностью сосредоточиться на том, как и что вы пережевываете в данный момент. Разговоры во время еды также не приветствуются. Подобный строгий подход выглядит комичным, но именно так пищеварительные процессы активизируются по максимуму и усвоение полезных веществ проходит в оптимальном режиме;
• Планируйте день так, чтобы завтрак, обед и ужин происходили примерно в одно и то же время. Таким образом вы приучите организм к правильному режиму питания;
• Есть следует в положении сидя, чтобы область эпигастрия не была сдавлена. Еда в стоячем положении, на ходу или лежа – прямой путь к гастриту;
• При поглощении еды в нервозном состоянии пищеварительная система спазмируется, из-за чего процесс обработки поступивших в желудок и в кишечник продуктов замедляется и существенно ухудшается. Не ешьте в состоянии нервного возбуждения, откажитесь от привычки «заедать» стресс. Такое состояние не способствует достаточной выработке пищеварительных ферментов;
• Нельзя переедать. На глаз мы способны съесть примерно 70% того, что находится на столе, тогда как для насыщения реально необходимо 25 – 30% из приготовленной пищи (конечно, все индивидуально и зависит от порций). Однако суть неизменна: поглощение избыточного количества еды приводит к растягиванию стенок желудка, ухудшению пищеварения, застаиванию пищевого кома и гнилостных газов в процессе его брожения в кишечнике;
• Холодная пища – «удар» по поджелудочной железе. К тому же на ее согревание организм тратит дополнительную энергию, что плохо сказывается на метаболизме. По возможности принимайте пищу в подогретом виде. Слишком горячая еда также негативно воздействует на состояние слизистой желудка;
• Выкладывая блюда на тарелку, старайтесь оформлять порции в умеренном объеме. Чем больше тарелка, тем более крупную порцию мы обычно кладем, а это не способствует сбалансированному питанию. Визуальный обман с использованием посуды меньшего диаметра – забавное, но довольно эффективное решение;
• Тщательно пережевывайте пищу и не заглатывайте большие куски. При этом завтрак и обед должны быть самыми калорийными из всех приемов пищи, а ужин – самым легким. Блюда, приготовленные для вечернего приема пищи, лучше усваиваются, если они порезаны на мелкие кусочки либо приготовлены в жидком/полужидком/пюреобразном виде;
• При появлении признаков голода (урчание в животе, ощущение «сосания» под ложечкой) старайтесь сразу же поесть. Не мучайте себя и не ждите определенных часов, даже если ваш график расписан таким образом. Именно поэтому важно не пропускать два разрешенных на протяжении дня перекуса;
• После еды не рекомендуется принимать лежачее положение, как бы вам этого не хотелось. Оставайтесь в вертикальном положении как минимум в течение четверти часа.

Примерный недельный рацион

Питаться правильно – не значит, жить на одной овсянке или пюре из брокколи. Здоровый рацион обязан включать разнообразные продукты и блюда, иначе организм не получит полноценный комплекс витаминов и минералов. При этом следует соблюдать режим правильного употребления пищи и не перебарщивать с ее количеством.

Приготовленная в домашних условиях еда, разумеется, здоровее полуфабрикатов, а питаться каждый день минимум три раза в кафе или ресторанах мало кому по карману. Поэтому следует научиться готовить несложные полезные блюда и организовывать режим питания таким образом, чтобы соблюдать полноценные 3 приема пищи и 2 перекуса.

Основная цель сбалансированного питания – своевременное насыщение организма сытными здоровыми продуктами и избегание чувства голода.

Для этого составьте примерное меню на семь суток (по 5 приемов пищи в день), расписав каждую трапезу, и придерживайтесь его в течение рабочей недели и выходных.

Понедельник:

1. Завтрак: белковый омлет со свежим укропом, чай из шиповника;
2. Первый перекус: домашний молочный коктейль с клубникой;
3. Обед: бульон с вареными овощами, тефтели говяжьи на пару с гречкой, компот из сухофруктов;
4. Второй перекус: горсть орехов;
5. Ужин: запеканка из брокколи с сыром, стакан кефира.

Вторник:

1. Завтрак: сырники с медом, черный некрепкий чай;
2. Первый перекус: натуральный йогурт;
3. Обед: рагу из овощей, картофельные зразы, чай из липовых соцветий;
4. Второй перекус: тост с маслом, кисель;
5. Ужин: тушеная треска с вареным картофелем, компот с черносливом.

Среда:

1. Завтрак: блинчики с творогом, какао;
2. Первый перекус: банан и йогурт;
3. Обед: зеленые щи, вареная курица (150 г), цветная капуста в сухарях, минералка без газа;
4. Второй перекус: тост с джемом, молоко с корицей;
5. Ужин: биточки из говядины с гороховым пюре, чай с сушками.

Четверг:

1. Завтрак: творожная запеканка со сметаной, кофе с молоком;
2. Первый перекус: фруктовый салат;
3. Обед: пшенная каша с тефтелями из индейки, салат из тертой капусты с морковью, клюквенный морс;
4. Второй перекус: орехи с изюмом, травяной чай;
5. Ужин: драники с томатной подливкой, стакан ряженки.

Пятница:

1. Завтрак: творог с черносливом, чай;
2. Первый перекус: вареное яйцо, какао;
3. Обед: тушеная курица со спаржей, томатный суп, компот из персиков;
4. Второй перекус: горсть чернослива, кефир;
5. Ужин: говядина, тушенная с рисом, молочный кисель.

Суббота:

1. Завтрак: ленивые вареники с джемом, чай с бузиной;
2. Первый перекус: сэндвич с сыром и помидорами на сером хлебе;
3. Обед: тушеные кабачки, кусок вареной говядины, фруктовый кисель;
4. Второй перекус: горсть кураги, стакан свежевыжатого морковного сока;
5. Ужин: запеченное куриное филе с бурым рисом, овощной салат.

Воскресенье:

1. Завтрак: вареная перловка, тертая морковь со сливочным маслом, зеленый чай;
2. Первый перекус: печеное яблоко;
3. Обед: пюре из кукурузной муки, тушеное и обжаренное в сухарях филе рыбы, салат из овощей, стакан минералки;
4. Второй перекус: стакан кефира с галетой;
5. Ужин: картофельная запеканка, чай с мятой.

Составляя меню на неделю, помните, что повторять блюда можно и нужно, иначе вы просто устанете от необходимости готовить разнообразные рецепты каждый день. Главное, чтобы пища оставалась здоровой и была обработана разрешенными термическими способами (варка, тушение, выпекание).

При подготовке материала, консультацию проводила:

Мария Берн (врач-диетолог). Дипломированный специалист с многолетним опытом работы. Проводит диагностику и лечение всего спектра эндокринных заболеваний. Владеет методикой оказания неотложной медицинской помощи при острых состояниях.