Все, что нужно знать о технике выполнения «вакуум живота»

Содержание статьи

Суть техники вакуум живота
Кому подходит?
Вакуум живота для начинающих
Противопоказания
Дополнительные рекомендации

Хорошо выглядеть и иметь подтянутое тело хотят не только женщины, но и мужчины. Кто-то, чтобы достичь цели, проводит по несколько часов в день в тренажерном зале, другие выбирают бег на свежем воздухе, а третьи практикуют модные упражнения в домашних условиях. Одно из таких — вакуум живота.

О том, как правильно выполнять брюшной замок (второе название), как долго можно это делать и каким будет результат, расскажем далее.

Суть техники вакуум живота

Упражнение вакуум живота пришло к нам из йоги, где называется «уддияна бандха». Оно положительно влияет на организм. При выполнении вакуума живота:

качается и подтягивается мышца живота;
создается рельефный пресс;
формируется изящная талия;
укрепляется иммунитет и обмен веществ;
стимулируется кровообращение.

Правильное и регулярное выполнение упражнения вакуум живота улучшает самочувствие, так как стимулируется кровообращение и питательные вещества поступают ко всем клеткам и внутренним органам.

Кому подходит?

Упражнение из йоги уддияна бандха считается простым, чтобы его выполнить не нужна особая подготовка или специальные физические данные. Даже спортивные инвентарь не нужен. Единственная рекомендация — выполнять его натощак.

Для женщин

Вакуум живота подходит для начинающих и опытных спортсменов, его практикуют после родов для восстановления фигуры, делают с целью избавления от боли и дискомфорта в данной области. Также это улучшает эластичность мышц.

Качать пресс подобным образом могут и женщины и мужчины. Ограничений нет.

Женщины обычно выполняют упражнение натощак. Отказаться от него рекомендуется в период менструации или плохого самочувствия.

Для мужчин

Вакуум живота для мужчин стал популярен более 50-ти лет назад, когда именитые бодибилдеры включили его в свои показательные выступления. Тогда оригинальная волна животом произвела на судей и зрителей невероятный эффект. Позже даже Арнольд Шваценеггер стал его демонстрировать со сцены.

Мужчины практикуют уддияна бандха с целью формирования красивой талии и улучшения общего состояния организма.

Для похудения

О том, помогает ли вакуум для живота похудеть, поговорим отдельно.

Итак, упражнения уддияна бандха не прорабатывают, а тонизируют мышцы живота. Техника позволяет укрепить прямую и поперечную мышцу. Это отличное дополнение к упражнениям на пресс. Однако практикуя лишь вакуум, избавиться от лишнего веса невозможно.

Чтобы избавиться от лишнего веса с помощью вакуума живота, упражнения следует выполнять в комплексе с правильным питанием и дефицитом калорий. Также это отличная идея для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. Утренняя тренировка «брюшной замок» не повредит.

Вакуум живота для начинающих

Есть различные техники выполнения упражнения вакуум живота. Они отличаются незначительно, поэтому любой вариант подходит, как для новичков, так и для опытных спортсменов. Основное отличие в исходной позиции. Новички обычно начинают с позиции стоя. Также можно практиковать вакуум лежа на спине, сидя на стуле, стоя на коленях.

Стоит попробовать несколько техник и выбрать самую комфортную для себя.

Техника пошагово

Важно: упражнения рекомендует делать натощак или спустя 3-5 часов после приема пищи. В противном случае может возникнуть дискомфорт, тошнота, рвота.

Шаг 1: Ставим ноги на ширине плеч, выпрямляем спину.
Шаг 2: Делаем глубокий вдох через нос, считаем до 5. затем выдох в течение 3-5 секунд. Повторите дыхательное упражнение несколько раз.
Шаг 3: На 4-5 вдох втяните живот, затем при выдохе постарайтесь втянуть его еще сильнее. Должно сложиться ощущение, будто пупок сейчас коснется позвоночника.
Шаг 4: Задержитесь в этом положении на 7-10 секунд для новичков и 20 секунд для опытных. При втянутом животе продолжайте дышать, как делали это в начале: глубокий вдох носом, а выдох ртом.
Шаг 5: Повторите упражнение с втягиванием живота 5 раз, если это первый опыт и 10, если вы опытный спортсмен.

Выдыхайте воздух через род в течение 3-5 секунд, при этом мышцы живота втяните и сохраняйте положение.

Видео

Сколько делать?

Новичкам не рекомендуется делать упражнение более 10 раз. Каждая задержка тоже до 10 секунд.

Со временем вакуум для живота можно делать большее количество раз. Оптимальным считается напряжение мышц до 60 секунд. Чтобы дойти до этого результата, необходимо практиковаться ежедневно, увеличивая каждую задержку на 5-7 секунд.

Противопоказания

Вакуум для мышц живота имеет рад противопоказаний. Нельзя практиковать данное упражнение из йоги ни женщинам, ни мужчинам, у которых:

гастрит и язва желудка или кишечника;
заболевания сердца или органов дыхания;
повышенное внутричерепное давление;
проблемы с венами.

Также отказаться от практики необходимо во время беременности, менструации, после операций.

Дополнительные рекомендации

Вакуум живота оказывает положительный эффект на организм при правильном выполнении.

Не стоит сразу давать себе большую нагрузку, увеличивайте количество повторений и задержку мышц в напряженном состоянии постепенно.

Практикуйтесь только натощак. При возникновении неприятных ощущений: тошнота, головокружение, другие недомогания прекратите тренировку и обратитесь к специалисту. Важно исключить заболевания, перечисленные в противопоказаниях к тренировкам.